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相信很多妈妈都知道吃鱼的好处和重要性,鱼类可以优质的蛋白质

简介: 相信很多妈妈都知道吃鱼的好处和重要性,鱼类可以优质的蛋白质,鱼油中的DHA和EPA在宝宝大脑发育中更有积极作用。

相信很多妈妈都知道吃鱼的好处和重要性,鱼类可以优质的蛋白质,鱼油中的DHA和EPA在宝宝大脑发育中更有积极作用。

吃鱼吃的不对,不但没有充分发挥营养价值,更有可能适得其反,那到底怎么吃鱼才是正确的呢?

1、尽早开始吃鱼 其实不少妈妈可能从怀孕就开始补充鱼油或者DHA,同样,在妊娠期我们就可以开始吃鱼了,胎儿也能吸收到DHA。

孕妈妈每周食用8-12盎司(约5-7两,生鱼肉)富含DHA的鱼类就可以了。

或在无法摄入鱼类时服用可靠的鱼油补充剂或鱼油强化食物,增加DHA摄入。

2、适当的量 吃鱼吃得不够,可能DHA会摄入不足;而吃鱼吃得过多,可能会摄入过多的甲基汞,而且影响我们红肉的摄入,那我们到底需要吃多少鱼呢?

3、好的品质 那我们到底应该吃什么鱼呢?

几乎所有的鱼和甲壳类动物都会含有微量的汞,汞存在于所有鱼类组织中,烹饪无法清除,还可以在人体内蓄积,所以可以说吃鱼的风险主要在于汞中毒。

汞具有在动物体内可以蓄积,因此大致符合规律:食物链越上一级的鱼类汞蓄积越多;细胞更新越慢的器官汞含量越高(鱼脑高于鱼皮高于鱼肉高于鱼籽);年龄越老的鱼汞蓄积越多。

美国FDA曾经发布过常见鱼类和水生生物的汞含量水平,这当中,汞含量最高,需要避免的是:鲭鱼、鲨鱼、剑鱼、方头鱼(马头鱼)。

国内目前没有看到有鱼类汞含量监测的通告,但香港食物安全中心报告的结果,鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷及某些品种金枪鱼等汞含量通常较高。

生活中,如果水源附近有化工厂、含汞电子仪器厂等污染的情况,那最好避免食用水源中的鱼类。

第二,高DHA含量。

富含脂肪的动物,DHA含量就更高。

鳀鱼、鲱鱼、大马哈鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、某些品种的金枪鱼、方头鱼、鲤鱼、贻贝等DHA含量是比较高的,而虾、龙虾、螃蟹、扇贝等贝壳类动物等DHA含量是比较低的,石斑鱼、海鲈鱼等低脂肪鱼DHA含量相对低一些。

整体上,我们可以按照鱼类DHA含量高于贝类,油性鱼类DHA含量高于非油性鱼类的大原则来选鱼。

新鲜的鱼不仅肉质更鲜美,而且DHA含量丰富。

新鲜捕捞的鱼应在在6小时内速冻,冷冻保存于-18到-20度的冰箱中可以保存2-3个月,其中脂肪含量高的鱼类保存时间相对更短。

保存不当的鱼类和贝类还会细菌繁殖、产生毒素,高温烹饪也无法去除,导致非常危险的食物中毒,比如鲭鱼导致组胺中毒。

所以,食用多种低汞、高DHA的新鲜鱼,尽量食用鱼肉,可以食用鱼籽,最好避免鱼皮和鱼头部分,才是最佳的选鱼方法。

4、正确的烹饪方法DHA和EPA经不起光和热,在有氧环境中加热时容易被氧化。

生食鱼当然能最大限度的保存DHA,但口感一般,对儿童来说安全性也存疑。

而过高的烹饪温度(如烤、炸)和过长的烹饪时间(如长时间的闷炖)都会不同程度的破坏DHA;清蒸鱼汤水和额外添加的油比较少,DHA流失就比较少,也可以保持原汁原味的鲜美。

但是长期吃清蒸鱼,谁都会吃腻,那我们在烹饪的时候把握,少油(脂肪酸溶解到油里的少),温度不过高、时间不过长(不饱和脂肪酸氧化少),就可以了。


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