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当然你可以把它放到肱三头肌的后几个动作,和绳索弯举形成超级组训练…

简介: 当然你可以把它放到肱三头肌的后几个动作, 和绳索弯举形成超级组训练…

夏天马上要来了,臂围不够粗壮的男性朋友,手臂赘肉影响美观的女性朋友,都值得通过肱三头肌训练,改善手臂肌肉线条,提升下整体气质。

而在肱三头肌训练动作中,绳索下压是个很适合新手训练的动作。

得益于灵活的握把选择、自由的重量调节和更长的拉伸范围,男女生可以调整肱三头肌的训练强度,同时不必局限于器械的重量和轨迹,完成起来比窄距卧推和“碎颅者”都安全高效。

即便如此,很多人仍然会做错动作,和用来练背的“直臂下拉”相混淆,甚至出现肩膀疼痛的情况。

今天我们就来详细介绍下这个动作的要点,帮助你纠正动作错误。

动作讲解将龙门架上的绳索高度调至最高,双手相对握住绳索握把。

肩部稳定、肘部夹紧,小臂以肘关节为支点向下画弧,将绳索下压至大腿前侧部位,在最低点停顿1~2秒,想象肱三头肌被挤压的感觉。

因为我们的训练重点是肱三头肌,为了避免其他肌群代偿,更加建议大家选择“身体略微前倾”的角度完成动作。

竖直站立时,我们在下压到最低点的时候手臂完全绷直,这个时候其实靠骨骼来支撑负重,肱三头肌反而处于休息状态,张力最小所以顶峰收缩感并不好。

当身体倾斜一定角度后,在动作的最低点肱三头肌仍然可以感受到张力。

这都得益于龙门架绳索可以自由灵活的调整角度,这是其他固定训练器械无法比拟的。

选择对握绳索时,我们的大臂更加贴近身体,肘部处于夹紧状态。

这个状态下,我们可以将绳索拉至更低的位置,更长的运动行程有助于肱三头肌感受度的提升,专注于肱三头肌的收缩当中。

下压绳索的过程本身就是在挤压肱三头肌,使用绳索完成动作可以附加一个小细节:绳索下压至最低点时,双手分别向左右两侧横向打开,这时肱三头肌的外侧头刺激感更强,更容易提升训练中手臂的泵感。

很多人不清楚绳索下压练的是手臂还是背部,没有搞懂手臂何时伸直,何时可以屈肘。

手臂全程伸直的动作是“直臂下拉”:主要训练的是背阔肌,让背部更加宽厚。

今天我们讲的动作是“曲臂下压”:需要肘部屈伸刺激肱三头肌,因此肩膀和大臂要保持稳定,只有小臂发生了上下移动。

2.过度耸肩不少训练者在手臂力量不足的情况下使用较大重量,放回绳索时会不可避免地向上耸肩,这种冲击大重量的方式并不可取。

首先是从训练目标来看,斜方肌上侧代偿肱三头肌发力,导致肘屈伸这一单关节动作中,过度引入了肩关节参与,无法实现孤立刺激手臂的目的。

3.动作幅度过大这种情况大都是由于选择的重量太大,导致绳索放回时对腕关节拉力较大,牵引手臂向上移动。

肱三头肌的训练主要依靠“伸肘”,如果大臂频繁晃动,动作中肩屈伸幅度过大,会影响肱三头肌的训练效果。

解决方法不难:严格控制动作行程——从镜子里观察,确保大臂始终保持稳定;当手腕上升到肘附近高度时,小臂就要对抗绳索的阻力,继续向下压。

训练安排动作顺序这个动作可以放到手臂训练日的开始来完成,目的是肱三头肌。

这样在其他大重量复合动作当中,手臂的刺激感会更好。

举个例子:和直接窄距卧推相比,你在绳索下压后去做窄距卧推,动作完成更加吃力,但是肱三头肌的发力感更好,对于“胸比较强、手臂比较弱”的朋友,很适合用绳索下压热身。

当然你可以把它放到肱三头肌的后几个动作, 和绳索弯举形成超级组训练…

正式组训练:安排3~5组,选择8RM(单次最多可做8个)的重量,每组做至力竭。

动作变式如果你想在更大范围内拉伸肱三头肌,不妨尝试下边两种方式:1.单臂绳索下压。

绳索虽然好处很多,但受限于本身的长度,对于肱三头肌的拉伸还是处于一个较短的行程当中。

做法如下:首先做一个半程训练,将绳索下压至肚脐位置后迅速还原;然后从起始点下压,做一个标准的下压动作。

这种练法可以短时间提升肌肉的疲劳感,即便是小重量也能让肱三头肌更快达到力竭状态。

希望通过今天的知识分享,能够帮助每一位俊男靓女安全高效地完成肱三头肌针对性训练。

也希望大家通过不断尝试,找到适合自己的训练动作和方法。

即便是简单的绳索下压,也要仔细品味其中的重点和难点,避免不必要的运动风险,才能拥有更加出色的肱三头肌,在即将到来的夏天里自信满满。


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